La cyphose est une déformation caractérisée par l’arrondissement du haut du dos. Comme les exercices de cyphose peuvent beaucoup aider à surmonter cette déformation, lisez la suite pour vous familiariser avec certains exercices efficaces.
La cyphose ou communément appelée « hunch back » est essentiellement l’arrondissement du dos généralement dans la zone thoracique moyenne de la colonne vertébrale et parfois dans le cou également. Cette déformation peut être le résultat de maladies dégénératives (comme l’arthrite), de problèmes de développement, de l’ostéoporose, de blessures, de traumatismes ou d’une position assise prolongée au même endroit. Elle se développe principalement chez les personnes dont les muscles abdominaux sont faibles et les ischio-jambiers tendus à l’arrière des jambes, ce qui entraîne une mauvaise posture, de légères douleurs dorsales, une raideur ou une sensibilité de la colonne vertébrale, une fatigue musculaire et une position avachie. Bien qu’il existe différentes méthodes pour traiter la cyphose, comme les médicaments et même la chirurgie, l’un des moyens les plus sûrs de traiter cette déformation est de faire des exercices. Les exercices de traitement de la cyphose fonctionnent en étirant les zones raides comme la poitrine et les ischio-jambiers et en renforçant les zones faibles comme le haut du dos et la région abdominale.
Exercices pour la kyphose posturale
La cyphose posturale est l’un des types de cyphose les plus mineurs qui se développe à l’adolescence. Voici quelques exercices de renforcement axés sur les muscles de la posture que sont les trapèzes et les rhomboïdes.
Serrage des omoplates
Pour cet exercice, vous devez vous asseoir sur un tabouret et rentrer votre menton dans la poitrine. Maintenant, en gardant votre poitrine haute, tirez vos omoplates ensemble et maintenez pendant quelques secondes et répétez. Ou vous pouvez vous asseoir avec les mains croisées derrière le dos, de sorte que les omoplates soient rapprochées et obtenir l’étirement nécessaire.
Étirement des ischio-jambiers
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos avec une corde ou une bande enroulée autour d’un pied et l’autre jambe tendue et ancrée au tapis. Tenez les extrémités de la bande ou de la corde dans vos mains. Ensuite, tendez votre jambe en l’air, en veillant à redresser votre genou. Restez dans cette position pendant quelques secondes jusqu’à ce que vous sentiez une traction à l’arrière de la cuisse. Par la suite, relâchez au sol et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Reverse Fly
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ensemble léger d’haltères. En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, asseyez-vous sur un tabouret ou un ballon de gym et tenez les haltères. Maintenant, penchez-vous, la tête en bas et les haltères sous les genoux. Levez les bras sur les côtés jusqu’au niveau des épaules tout en comprimant les omoplates. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que vos coudes sont pliés et que les bras ne sont pas levés plus haut que le niveau des épaules.
Exercices pour la cyphose cervicale
La cyphose cervicale est un autre type de cyphose où la courbe normale du cou commence à se redresser. Ces exercices sont principalement réalisés pour venir à bout d’une déformation de la courbure de la colonne cervicale.
Étirements des fléchisseurs cervicaux
Pour faire une flexion et une extension cervicale, vous devez rentrer le menton et amener lentement la tête vers le bas et vers l’avant. Essayez de toucher le menton à votre poitrine, puis penchez votre tête en arrière. Maintenant, pour effectuer une flexion latérale, gardez la tête droite et amenez lentement votre oreille droite vers votre épaule droite. De même, amenez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et répétez l’opération.
Étirements de la colonne cervicale
Voici quelques étirements simples de la colonne cervicale qui vous permettront de retrouver la capacité de tourner la tête et d’avoir le menton juste au-dessus des épaules.
- Tournez votre tête vers la droite aussi loin que possible et maintenez cette position pendant quelques secondes. De la même manière, tournez votre tête vers la gauche et maintenez la position pendant le même nombre de secondes.
- Standardez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et gardez vos mains derrière votre tête. Pliez la région supérieure de votre dos d’un côté à l’autre et prenez votre coude vers le haut à chaque étirement. Maintenez chaque étirement pendant quelques secondes et détendez-vous.
- De nouveau, tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et gardez vos mains derrière votre dos. Inspirez profondément et tenez-vous sur vos orteils tout en tirant vers le bas comme si vous essayiez de toucher le sol avec vos jointures. Maintenez la position pendant quelques secondes et détendez-vous.
Il est recommandé d’effectuer 3 séries de 12 répétitions de chacun de ces exercices, 3 à 4 fois par semaine. Si vous êtes un débutant, il est préférable de pratiquer ces exercices pour le dos sous la supervision de votre médecin ou de votre kinésithérapeute pour obtenir de meilleurs résultats
Il est recommandé d’effectuer 3 séries de 12 répétitions de chacun de ces exercices 3 à 4 fois par semaine.
Disclaimer : cet article est uniquement destiné à des fins informatives. Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d’entraînement physique afin de réduire le risque de blessure.
